22. Januar 2025

Fit fürs Reiten – Die besten Übungen zum Aufwärmen

Reiten ist ein intensiver Sport, der in einem hohen Maße den menschlichen Körper beansprucht. Gezielte Übungen fördern Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. Durch konstantes Training wird Ihre Körperhaltung optimiert und Sie können Ihren Sitz auf dem Pferd verbessern.

Empfohlene Übungen

Für ein schnelles und einfaches Training der wichtigsten Muskeln benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel. Ihr eigenes Körpergewicht ist völlig ausreichend, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen mehrmals in zwei bis drei Sätzen. Die Anzahl der Wiederholungen können Sie individuell an Ihr Fitnesslevel anpassen.

1. Kniebeugen (Squats):

Die Füße werden hüftbreit und parallel zueinander aufgestellt. Die Bauchmuskeln anspannen, schließlich die Knie beugen bis sie einen 90° Winkel erreichen und den Po dabei nach hinten schieben. Achten Sie darauf, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben.

2. Ausfallschritte nach vorne (Lunges):

Machen Sie einen weiten Schritt nach vorne. Das vordere Knie wird so weit gebeugt, bis es einen 90° Winkel bildet. Das hintere Bein steht auf Zehenspitzen und senkt sich so weit, bis das Knie fast den Boden berührt. Auch hier sollten die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben, um die Gelenke zu schonen. Der Oberkörper soll während der ganzen Bewegung aufrecht bleiben, der Blick nach vorne gerichtet. Die Übung wird abgeschlossen, indem Sie sich mit der vorderen Ferse kraftvoll abdrücken und wieder in eine aufrechte Haltung zurückkehren, mit beiden Beinen nebeneinander. Führen Sie diese Übung abwechselnd für beide Beine aus.

3. Ausfallschritte zur Seite (Side Lunges):

Führen Sie mit einem Bein einen großen Schritt seitwärts aus, sodass Ihre Füße deutlich weiter als Schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie das Knie des seitlich gesetzten Beins, wobei der Fuß fest auf dem Boden bleibt und nach vorne zeigt. Verlagern Sie das Gewicht auf das gebeugte Bein und achten Sie auf die Position Ihres Knies, dass es hinter den Zehenspitzen bleibt. Das andere Bein bleibt gestreckt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Finden Sie zurück in den Stand, indem Sie sich mit Ihrem gebeugten Bein kraftvoll abstoßen. Führen Sie diese Übung abwechselnd für beide Beine aus.

4. Ellbogenstütz (Planking):

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Stellen Sie die Füße auf die Zehenspitzen und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Das Gesicht zeigt zum Boden, Nacken und Rücken bilden eine Linie. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade ist, um die Wirbelsäule nicht zu belasten. Der Po bzw. Becken und Hüfte gehen nicht nach oben oder unten, sondern bilden ebenfalls eine gerade Linie zum Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Stabilität zu erzeugen. Halten Sie die Übung für mindestens 30 Sekunden.

Das Planking kann auch auf gestreckten Armen erfolgen.

5. Hüftheber (Brücke):

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entspannt neben sich. Stellen Sie die Füße auf, sodass Ihre Knie abgewinkelt sind. Heben Sie dann den Po vom Boden ab, indem Sie sich von den Fersen abdrücken. Knie, Becken und Schultern sollen eine diagonale Linie bilden. Achten Sie darauf nicht auf dem Nacken zu liegen. Spannen Sie den Po an, um die Muskulatur anzusprechen. Führen Sie die Übung langsam aus.

6. Bauchpresse (Crunches):

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und beugen die Knie leicht. Strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Knie und heben Sie Ihre Schultern an. Führen Sie die Bewegung ohne Schwung durch Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln aus.

7. Reverse Crunches:

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln durch die Bewegung der Beine beansprucht, daher auch der Begriff „reverse“ – umgekehrt. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich neben dem Körper. Heben Sie die Beine an, sodass die Knie einen 90° Winkel bilden und sich die Schienbeine parallel zum Boden befinden. Heben Sie nun die Hüfte vom Boden und strecken dabei die Beine senkrecht in die Luft. Führen Sie diese Bewegung ohne Schwung durch die Kraft der Bauchmuskulatur aus.

8. Superman:

Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und blicken Sie ebenfalls gerade nach vorne. Heben Sie dann die Beine und Schultern vom Boden ab und halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden und machen Sie danach ebenfalls eine Pause von 30 Sekunden.

9. Der Schwimmer:

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander. Gehen Sie leicht in die Knie und neigen den Oberkörper etwas nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und der Blick geht gerade nach vorne. Heben Sie die Arme nun in Blickrichtung an, als würden Sie schwimmen. Es bewegen sich nur die Arme, der Rest des Körpers bleibt fest. Senken Sie die Arme und heben Sie sie erneut.

10. Lockerungsübungen für Kopf, Schultern und Nacken:

Kreisen Sie die Schultern vorwärts und rückwärts und lassen Sie auch Ihre Arme nach vorne und hinten schwingen. Ihren Nacken können Sie dehnen, indem Sie das Kinn zum Brustbein führen und den Kopf von der linken zur rechten Schulter führen und umgekehrt. Führen Sie die Bewegungen aus, die sich individuell für Sie richtig anfühlen.

Richtiges Aufwärmen

Das Pferd wird vor jedem Training aufgewärmt und so sollte es auch der Reiter tun. Aufwärmen erhöht die Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Das Warm-up sollte rund 15 Minuten dauern und kann durch schnelles Gehen oder lockeres Joggen begonnen werden, um die großen Muskelgruppen zu aktivieren. Danach können Sie einige der oben angeführten Übungen anhängen. Wenn Sie im Stall nicht gerade eine Yoga-Matte zur Verfügung haben, reichen auch die Übungen im Stehen aus.

Ob mit oder ohne Yoga-Matte – Aufwärmübungen bereiten Sie auf das Reiten vor.

Mit den hier aufgeführten Übungen halten Sie sich im Alltag und fürs Reiten fit. Nachdem Sie sich optimal aufgewärmt haben, können Sie in unserem Blog ebenfalls nachlesen, wie die beste Aufwärmroutine für Ihr Pferd aussehen kann. Für nähere Erläuterungen der einzelnen Übungen, empfiehlt es sich einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner hinzuzuziehen.

Sie haben Fragen oder Anregungen zum Thema? Kontaktieren Sie uns einfach per E-Mail unter [email protected]

*Dieser Beitrag enthält ausschließlich allgemeine Informationen und bietet keine spezifische Beratung, weshalb er nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Behandlung von Krankheiten verwendet werden darf. Der Beitrag erhebt weder Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der Information garantiert werden. Der Verfasser schließt jegliche Haftung in diesem Zusammenhang aus. Bei medizinischen Anliegen zu Ihrem Pferd und im Ernstfall sollten Pferdebesitzer stets den Rat ihres Tierarzts einholen.

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